Ponte en forma con 30 minutos al día

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Ya no necesitas entrenamientos lentos y prolongados. Desde Una vida, vívela bien, te contamos cómo desarrollar tu masa muscular con sólo media hora por sesión.

Lo primero de todo y fundamental, controlar y conocer estos conceptos que te explicamos >

-La velocidad de ejecución: para favorecer nuestro propósito, hipertrofiar los músculos, lo mejor es combinar una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada al menos 3 veces mayor a la fase concéntrica.

– El descanso entre series: es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Para aumentar nuestra masa muscular el descanso óptimo recomendado es de 1’30” aproximadamente.

– TUT (Time Under Tension), es decir, el tiempo que el músculo se encuentra sometido a la tensión producida por el trabajo con cargas. Para favorecer el desarrollo muscular y la hipertrofia, este tiempo debe encontrarse entre un mínimo de 30” y no sobrepasar los 60”, siendo ideal un TUT de unos 45”.

– El entrenamiento invisible: el descanso una vez termina la sesión de fitness es muy importante para que nuestro organismo se recupere y realice los procesos de adaptación necesarios. Por ello, es recomendable no entrenar un mismo grupo muscular hasta que no transcurren unas 48 horas, aproximadamente. Entre los aspectos relevantes del descanso invisible se encuentra dormir 8 horas al día y seguir unas pautas de  alimentación adecuadas.

– La carga de entrenamiento: debes entrenar entre el 70 y 80 % de tu capacidad, realizando de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie.

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FORMAS DE ORGANIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO

Existen muchos métodos de entrenamiento: piramidales, funcionales, en superserie, biserie, etc. Cualquiera de ellos puede ser totalmente válido, lo más importante es conocer la intensidad de los estímulos y el rango en el que trabajan cada uno de ellos. Independientemente de si eliges hacer 6, 8 o 12 repeticiones, tenemos que asegurarnos de que estamos trabajando en todo momento en favor de nuestros propósitos.

TRUCOS Y CONSEJOS

No te olvides de incluir ejercicios globales en tus rutinas. Los ejercicios globales como las dominadas, el peso muerto, el press de banca o el remo con barra, son claves para una mayor respuesta hormonal anabólica.

No te olvides de entrenar el tren inferior, debido al gran volumen de los músculos de las piernas, al movilizarlos  estaremos estimulando nuestro metabolismo y favorecemos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular, por lo tanto, la pierna es de obligado entrenamiento para ganar volumen, no lo olvides.